Ginecóloga de Bergen, 56: «A partir de los 55, lo que más se pierde no se ve en el espejo. Se nota en la escalera.»

En febrero llegó un correo de una lectora que estuve a punto de borrar. Una mujer de Vitoria contaba que su ginecóloga, en Bergen, le había dicho algo que ningún otro médico le había dicho. No «es la menopausia, qué le vamos a hacer». No «descanse más». Una frase sobre la fuerza, y sobre lo que el propio cuerpo ya no fabrica en la misma cantidad para el músculo.

Me llamo Elena Navarro, tengo 53 años, vivo en Madrid y llevo años escribiendo de salud en Sanavita+. Mi trabajo consiste en desconfiar de las frases bonitas. Esta, aun así, no se me fue de la cabeza. La leí tres veces. Luego le escribí a la Dra. Signe Ravn.

Tiene 56 años, es ginecóloga, lleva 24 años de consulta en Bergen y ve sobre todo a mujeres a partir de los 50. Aceptó. El martes por la mañana estaba sentada frente a un ventanal. Detrás, agua, montañas, una luz gris.

Antes tengo que admitir una cosa

El tema no me pillaba de nuevas.

Vivo en un tercero sin ascensor en Chamberí. Un sábado de hace dos años subí la compra del mercado, dos bolsas, como siempre. En el segundo rellano me paré. No por falta de aire. Las piernas, sencillamente, no querían. Me quedé allí, con las bolsas en el suelo, fingiendo que buscaba las llaves por si bajaba algún vecino.

Después vinieron otras cosas pequeñas. El bote de tomate que ya no abría a la primera. Levantarme del suelo después de jugar con mi sobrina, apoyando las dos manos. La maleta, que de repente necesitaba a alguien que la subiera al portaequipajes.

Lo que probé cabe en una lista corta, y salió cara:

Andar más deprisa y más rato. Una hora al día, cuatro meses. Bueno para la cabeza. Las rodillas protestaron. Las escaleras siguieron igual.

Pilates, bono de diez clases. Fui a cuatro. El horario no encajaba con la redacción y el bono caducó en el cajón.

Ampollas de colágeno de la parafarmacia. Unos 45 euros al mes, medio año. Las tomé con disciplina. La fuerza no se enteró.

Magnesio, multivitamínico y un «tónico energético» del herbolario. Unos 200 euros entre todo. Un par de semanas de buena voluntad, y después el mismo cansancio a media tarde.

Más de 500 euros. Un año y medio. En la cuenta final: nada que se quedara.

Al final me dije que sería la edad. Algo dentro de mí no se lo creyó. Cuando la lectora habló de una médica que pregunta primero por la escalera y no por los análisis, quise esa conversación. Por las lectoras. Y, con franqueza, también por mí.

«Doctora Ravn, ¿por qué la fuerza cambia tanto a partir de los 55?»

No esperó a que yo formulara la primera pregunta.

Dra. Ravn: «Les digo a las mujeres lo que veo. Lo que más se pierde a partir de cierta edad no se ve en el espejo. Es músculo, y con el músculo, fuerza. Se nota en la escalera, en la bolsa de la compra, al levantarse de una silla baja. Y casi nadie lo mide. En ese momento me miran como si alguien por fin lo hubiera dicho en voz alta.»

¿De qué habla exactamente?

Dra. Ravn: «De creatina. El cuerpo la fabrica, y también la toma con la carne y el pescado. Dentro de la célula ayuda a reponer el ATP, el portador rápido de energía. Los músculos lo necesitan justo en los esfuerzos cortos: el primer escalón, el arranque al levantarse, el gesto de subir la maleta. El cerebro también lo usa. Cuando las reservas propias se quedan más cortas, el cuerpo lo nota, aunque el día siga siendo el mismo.»

¿Qué tiene eso que ver con la escalera?

Dra. Ravn: «Mucho. A partir de los treinta y tantos, el músculo se va perdiendo despacio, y después de la menopausia ese ritmo suele acelerarse. Muchas mujeres no lo reconocen como pérdida de músculo. Lo viven como cansancio, como torpeza, como "ya no soy la de antes". La escalera es la consecuencia. No la causa.»

«La creatina no es un estimulante ni hace milagros. Es materia prima para el trabajo que el músculo ya hace. Quien confunde las dos cosas se lleva la promesa equivocada.»

¿Por qué se nota tanto a partir de los 55?

Dra. Ravn: «Las mujeres, de entrada, tienen reservas de creatina más pequeñas que los hombres. Una revisión en Nutrients (Smith-Ryan y col., 2021) sitúa las reservas intramusculares de las mujeres en torno al 70-80 % de las de los hombres. Menos carne en el plato agranda todavía ese hueco.»

«Con el estrógeno a la baja en la menopausia, esa fabricación propia no mejora. Muchas mujeres tienen la sensación de que el cuerpo, pasados los 50, perdió fuelle de golpe. La sensación tiene una biología. Solo que no es la biología de la que se habla en la consulta de diez minutos.»

Entonces, las mujeres que se sienten más flojas, ¿no han hecho nada mal?

Dra. Ravn: «Nada. Comer bien y moverse siguen importando, lo digo en cada consulta. Pero si nadie habla del músculo, una puede caminar cada día y, aun así, sentir que las piernas ya no responden en la escalera. Eso no es un defecto de carácter. Es una explicación que falta.»

Caminar una hora al día, ¿no basta?

Dra. Ravn: «Caminar es estupendo para el corazón y para el ánimo. Para el músculo de las piernas suele ser poco estímulo, porque es un esfuerzo largo y suave. El músculo necesita, de vez en cuando, algo de resistencia: levantarse de una silla diez veces, subir escalones a buen ritmo, una goma elástica. Dos ratos cortos a la semana ya cambian la conversación.»

¿Y el entrenamiento de fuerza, solo?

Dra. Ravn: «El entrenamiento es la parte principal, y lo recomiendo siempre. Lo que pasa es que al músculo le hace falta materia prima para responder a ese entrenamiento. Tengo pacientes que hacen sus ejercicios con constancia y aun así notan que avanzan muy despacio. No les falta voluntad. Les falta una pieza de la que casi ninguna revisión habla.»

Un metaanálisis de Chilibeck y col. (Open Access Journal of Sports Medicine, 2017) evaluó la creatina junto con el entrenamiento de fuerza en adultos mayores: más fuerza y más masa magra que con el entrenamiento solo. La frase que a mí me vale está en el trabajo, no en el anuncio. Allí la creatina iba unida al entrenamiento. No a un sofá, y no a una promesa del envase.

¿Y las ampollas, los tónicos, los multivitamínicos?

Dra. Ravn: «La mayoría apunta a una sensación, no al músculo. Regalan dos semanas de esperanza. El músculo sigue igual. Después el armario está lleno y la escalera es la de antes.»

¿Y las hormonas?

Dra. Ravn: «Un tratamiento hormonal puede ser lo adecuado para algunas mujeres. Tiene contraindicaciones, y muchas de mis pacientes no lo quieren. Yo busqué algo que una mujer pueda meter en su mañana, sin receta y sin rehacer el día. Algo que actúe en el punto del que estamos hablando: materia prima para el músculo. No un plan nuevo para la noche.»

¿Lo encontró?

Dra. Ravn: «Sí. Aportarle al cuerpo lo que él mismo fabrica ya en menor cantidad. Creatina, en una forma y una cantidad con las que trabajan los estudios. Taurina en la misma toma. Y tan neutro que desaparece en el café. Si no, a la tercera semana está otra vez en el armario.»

¿Creatina? ¿La del gimnasio?

Dra. Ravn: «Eso es lo que dice todo el mundo. Sí, creatina. No la crema, y no la cápsula de medio gramo. Los estudios en adultos trabajan con varios gramos al día. Una cápsula no llega. Habría que tragarse veinte. Eso no lo hace nadie.»

«Mis pacientes no vienen buscando un récord. Vienen porque ya no suben la compra de un tirón, o porque les da miedo agacharse a coger a un nieto. Al cabo de unas semanas, las que combinan el cacito con sus dos ratos de ejercicio me dicen cosas como: la escalera ya no la negocio. No lo tomo por magia. Lo tomo por un músculo que vuelve a tener materia prima, y por una mujer que, a partir de ahí, vuelve a moverse.»

Lo que hice yo después

Colgué dividida. La duda, porque ese es mi oficio. Y, por primera vez en mucho tiempo, una explicación que podía ir a leer en un estudio, en lugar de una promesa en un bote.

Anoté ocho semanas. Un cacito en el café cada mañana. Y lo que la Dra. Ravn me apuntó en un correo, sin más: dos ratos de veinte minutos a la semana, una silla, una goma elástica y la escalera de casa. Nada de gimnasio, nada de plan de comidas.

Semanas 1 y 2. Nada que pudiera enseñar. El cacito se disuelve en el café, sin sabor. Los ejercicios con la silla me dejaron agujetas el primer día, cosa que no me pasaba desde el instituto. Queda escrito en el cuaderno.

Semana 3. Una compañera, en la comida, sin que yo le preguntara: «Se te ve con más chispa. ¿Has cambiado algo?» Lo que había cambiado era el café y la silla. Seguí con cautela.

Semana 5. Sábado de mercado. Las dos bolsas, los tres pisos. En el segundo rellano no paré. Me di cuenta arriba, ya con la llave en la cerradura.

Semana 7. En la primera semana me levantaba de la silla ocho veces seguidas y la última era a vida o muerte. En la séptima anoté quince, y la última no fue una pelea. La tarde, además, ya no se me venía abajo a las cuatro.

Semana 8. Ocho semanas, un cacito y dos ratos de ejercicio a la semana. Soy periodista, no dirijo un estudio. No puedo separar qué parte es del cacito y qué parte de la silla. Seguramente las dos juntas, que es justo lo que miden los estudios. Puedo escribir lo que vi: por primera vez en dos años, la escalera de casa volvió a ser solo una escalera.

Es una mujer. No un pronóstico.

En qué me fijé del producto

Antes de que salga el nombre, los cinco puntos que apunté en la nota. No como un podio de pruebas. Como lista de la compra.

1. Creatina monohidrato micronizada. La forma sobre la que hay más datos. No una mezcla en la que la cantidad real desaparece en la nota al pie.
2. 5 gramos de creatina al día. Por encima de los 3 gramos con los que trabajan los estudios en mayores de 55. Sin fase de carga de 20 gramos.
3. 1 gramo de taurina en la misma toma. Crealin® es el nombre de Vaya para esa combinación. La taurina es la segunda sustancia de la fórmula, no un segundo vaso que una se olvida.
4. Neutro. Sin aroma, sin edulcorante, sin azúcar. Si a la segunda semana hay que aromatizarlo para que se deje tomar, no se queda en el día a día.
5. Elaborado en la UE. La materia prima Crealin® sale de Alemania. El producto terminado se elabora en la UE. Solo dos ingredientes en la etiqueta: creatina monohidrato y taurina.

De los productos que tuve en la mano, esta fórmula cumplía los cinco puntos. Los otros fallaban en la dosis, en los aromas, o porque el bote no decía cuánta creatina hay de verdad en cada toma.

La fórmula: creatina monohidrato más taurina

Un cacito enrasado son 6 gramos. Ahí van 5 gramos de creatina monohidrato micronizada y 1 gramo de taurina. La bolsa tiene 180 gramos, es decir, 30 tomas. Sin sabor, se disuelve en café, té, agua o yogur.

Apto para veganos, sin azúcar, sin edulcorante, sin colorante. Elaborado en la UE. Solo dos ingredientes.

Lo que la creatina puede decir, según las declaraciones autorizadas en la UE: en adultos mayores de 55 años, la toma diaria de 3 g de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular. Y, a partir de 3 g al día, aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Eso es todo. Sin entrenamiento, la primera frase no vale.

Ver la fórmula, con 90 días de devolución

Por qué las otras formas suelen decepcionar

Las cápsulas no salen a cuenta. Una cápsula rara vez lleva más de un gramo. Para 5 gramos harían falta de cinco a veinte unidades, según el producto. Eso no lo sostiene nadie.

Un bote grande de gimnasio suele estar pensado para culturistas y para la coctelera, con sabor a fresa artificial. La misma sustancia, otro día a día. Quien lo deja parado en la segunda semana no ha tomado la dosis, diga lo que diga la etiqueta.

Entonces el problema no era la creatina. Era la forma.

Lo que me escribieron las mujeres después

Tras una versión breve en primavera llegaron cartas. Reproduzco cuatro, como lo que son: recorridos sueltos, no una cifra de conjunto.

El ritmo, y por qué tiene que ser aburrido

Un cacito, por la mañana, en la bebida que ya está ahí. Diez segundos. Dos ratos de ejercicio a la semana, sin uniforme ni gimnasio. Lo primero que me cuentan las mujeres rara vez es algo que se vea. Con más frecuencia es la escalera, la compra, o la tarde que ya no se apaga.

Los cambios en la fuerza, cuando llegan, las cartas los sitúan más bien a los dos o tres meses. El músculo no se reconstruye en catorce días. Quien lo deja en la tercera semana no ha dado el tiempo del que hablan los estudios con entrenamiento.

Tres bolsas, 90 días por delante

Volví a llamar a la Dra. Ravn

Pasadas las ocho semanas le envié las notas. No pareció sorprendida.

«Es más o menos lo que oigo en la consulta. No es un milagro. Le ha devuelto al músculo una materia prima, y le ha dado un motivo para trabajar. El resto lo hacen la silla y la escalera, no el envase.»

Lo que dejo en pie después de tantos productos

En este oficio he probado cremas caras, curas y programas de tres cifras. Ninguno me dio una explicación que pudiera volver a encontrar en un estudio, y un gesto que cabe en una mañana llena.

Ocho semanas con este cacito y una silla no me convirtieron en otra mujer. Me devolvieron la escalera de casa. Lo escribo así. No más grande.

Las preguntas que llegaron después

¿Cuándo se nota algo? Las cartas suelen hablar de la semana cuatro a la seis para la energía de la tarde. Para la fuerza, más bien dos o tres meses, y siempre con algo de ejercicio de por medio. Mis quince repeticiones de la séptima semana son mi cuaderno, no el suyo.

¿Se puede sin ejercicio? El cacito se puede tomar, claro. Pero los datos de fuerza salen de estudios con entrenamiento. Levantarse de la silla, escaleras, una goma elástica: esa es la parte que el polvo no sustituye. La Dra. Ravn dice la misma frase.

¿Por qué no está en la farmacia? La venta es directa. Así se salta el escalón de la farmacia, y por esta página la devolución es de 90 días. Basta un mensaje breve.

¿Más de tres meses? Tres meses es la ventana en la que se ve si la mañana se queda. Muchas mujeres, después, dejan el cacito en el café y ya está. Es un complemento alimenticio, no un curso con diploma.

¿Es un medicamento? No. Un complemento alimenticio con creatina y taurina. No sustituye un tratamiento hormonal, ni un tratamiento, ni un diagnóstico. Con enfermedad renal, en el embarazo y en la lactancia, hablar primero con la médica.

¿Por qué la creatina que compré una vez no cambió nada? Muchas veces la cantidad era demasiado pequeña, o el aroma cerró la mañana antes de que se cumplieran las semanas, o faltaba el ejercicio. 5 gramos, neutro, cada día, con dos ratos de fuerza, es otro ejercicio que una cápsula al lado del cepillo de dientes.

Nota de la redacción

A fecha de 5 de octubre de 2026. Después del primer texto, las lectoras preguntaron por el producto y por el precio. Con Vaya acordamos una página: devolución del importe en 90 días si la compra se hace desde este artículo.

Tres bolsas son tres meses. Es el plazo que yo misma necesité para escribir algo que fuera más allá de «quizá me lo estoy imaginando».

Publicidad. La redacción no fabrica el producto. A través del enlace puede haber una comisión. Los cinco puntos de arriba valen para cualquier bote, sin comprar aquí.

A la página con 90 días de devolución